汽配人首頁 > 問答首頁

俯臥撐支架問題

: 問提問者：網(wǎng)友 | 2017-06-15

最佳回答

雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉后屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關(guān)肌群得到充分伸展，同時(shí)雙腿伸直，整個(gè)下半身呈放松狀態(tài)，呼氣。重復(fù)練習(xí)。注意：動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次／組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。有些人練背時(shí)總是沒有什么感覺。究其原因，還是動(dòng)作沒有做到家，或者沒有領(lǐng)會(huì)文斯·吉龍達(dá)所說，“在做所有背闊肌練習(xí)時(shí)，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時(shí)，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原?！?通過頂峰收縮來加強(qiáng)神經(jīng)；中動(dòng)，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。這就是吉龍達(dá)理論的要義。你在練身上其他部位肌肉時(shí)，如遇到同樣的情況，也可運(yùn)用頂峰收縮法來進(jìn)行突破。我想，只要按規(guī)范認(rèn)真去練，奇跡也會(huì)在你身上出現(xiàn)。啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃四周訓(xùn)練課程的理論基礎(chǔ)是重量的不斷增加:換句話說,你每周每次舉起的重量在一點(diǎn)一點(diǎn)的增加而次數(shù)在減少.第一周你可以每組做10次,第二和第三周每組做8次,第四周每組做6次.為了增強(qiáng)力量,舉起的重量要足以使你每組的最后兩次都感到吃力,但卻不至于使你的動(dòng)作變形.根據(jù)你的體力,以每周都能多舉起5至15磅的重量為目標(biāo).. 每周舉三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做運(yùn)動(dòng)一,星期三做運(yùn)動(dòng)二.為了延長(zhǎng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),要不斷增加重量,像上面描述的那樣循環(huán)做.每練習(xí)十周后,都要用1到2周的時(shí)間來恢復(fù). 每次練習(xí)之前,最好根據(jù)你的喜好先做5至10分鐘輕微的有氧運(yùn)動(dòng)(最好能使你的上半身和下半身都能得到鍛煉的運(yùn)動(dòng)).練習(xí)結(jié)束后,伸展用到的主要肌肉(見43頁). 26頁圖:這項(xiàng)練習(xí)會(huì)給你一個(gè)你喜歡的強(qiáng)壯的身體練習(xí)一:星期一和星期五 1. 用杠鈴做蹲下起. 將杠鈴放在支架上,站在杠鈴前,讓杠鈴靠在你的上半背部,雙腳自然分立,腿站直(勿彎曲).抓緊杠鈴將其架到肩膀上,兩手的距離略微比兩腳的距離寬一點(diǎn).把杠鈴舉起.收縮,使你的尾骨向著地面(如圖a).用腳后跟制成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身體幾乎與地面平行(如圖b).腿伸直;重復(fù)上述動(dòng)作.這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉四頭肌,二頭肌和臀部肌肉.起始重量:45至65磅. 2. 杠鈴板上壓. 平躺在長(zhǎng)凳上,腳跟放在長(zhǎng)凳的邊緣.將杠鈴舉過頭頂,雙手的距離比肩寬一點(diǎn).將杠鈴舉高至你的胸前,停止手臂(勿彎曲).收腹(如圖a).手腕和肘部保持在一條直線上,吸氣,慢慢地將杠鈴放到你的胸前.曲臂,把杠鈴放底,直到你的肘部與肩膀平行(如圖b).在你把杠鈴放下的時(shí)候呼氣;重復(fù)上述動(dòng)作. 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉胸肌,上肩和三頭肌. 起始重量:35至45磅. 3. 單臂練習(xí).把右膝和右手放在長(zhǎng)椅上,膝蓋與臀部成一線,右手在右肩前.左手拿著啞鈴,曲臀使你的后背與長(zhǎng)椅平行.左臂自然下垂,掌心向內(nèi),與肩齊平(如圖a).收縮背部肌肉,當(dāng)你舉起重量的時(shí)候肩胛骨保持向后,不要轉(zhuǎn)動(dòng)你的臀部和肩部(如圖b).伸直手臂, 重復(fù)上述動(dòng)作.換方向,用右臂重復(fù)上述動(dòng)作. 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部中間的肌肉,后肩和雙頭肌. 起始重量:10至20磅. 4. 支撐臂屈伸推起.站或跪在一個(gè)輔助的器械上.將手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂彎曲45度(如圖a).伸直手臂(不要彎曲)撐起身體(如圖b).慢慢回到初始姿勢(shì); 重復(fù)上述動(dòng)作. 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉三頭肌. 開始時(shí)所受到的阻力是你體重的百分之50至65(對(duì)于 130磅重的婦女大約是65至80磅). 5. 啞鈴練習(xí).手舉啞鈴,雙腳自然分立,手臂放在身體兩側(cè),掌心相對(duì).收縮腹肌.保持肘部與肩膀水平,彎曲手臂,將杠鈴舉向你的肩膀.放下; 重復(fù)上述動(dòng)作. 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉二頭肌. 起始重量:每只手5至10磅. 6. 懸掛練習(xí). 在一個(gè)雙滑輪的器械上,從鉤子的中間系兩個(gè)吊帶.若有需要,可以站在凳子上.將吊帶套在你的上臂上,雙腿下垂,身體成一線(如圖a).腿不要晃動(dòng),用腹部的力量曲膝,使膝蓋與臀部同高.進(jìn)一步收縮腹肌,曲膝,將胯骨向肋骨處抬起 (如圖b).慢慢退回初始姿態(tài); 重復(fù)上述動(dòng)作. 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹肌.不要負(fù)重. 練習(xí)二:星期三 1a.高抬. 站立,雙腳與髖同寬,手臂伸直,杠鈴放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠鈴剛好處在你的膝蓋骨之下;曲肘,將杠鈴盡可能抬高(在你的腰部和胸部之間),同時(shí)站直,并踮起腳尖.緊緊握住杠鈴,將它放回大腿的高度; 重復(fù)上述動(dòng)作. 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉大腿肌肉,四頭肌,中肩,后腰和二頭肌. 起始重量:三組25至45磅. 1b. 挺舉.站立,雙腳與髖同寬,曲膝,肩杠鈴放在脛骨的高度(無圖例).伸直腿,完全站立,讓杠鈴挨著大腿.曲膝,把杠鈴放下; 重復(fù)上述動(dòng)作. 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉臀部,大腿和伸肌. 起始重量:65至95磅. 2.腿部運(yùn)動(dòng).躺在一個(gè)腿部運(yùn)動(dòng)器械上,身體成45度角.把腳放在踏板中間,分開, 與髖同寬,腿伸直(無圖例).收腹,后背靠緊椅背.放松操作柄.;讓重量保持在腳跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重復(fù)上述動(dòng)作. 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉四頭肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅. 3.收拉練習(xí).在高滑輪的器械上系一個(gè)橫木.將橫木放在頭頂,兩手分開,比肩寬一點(diǎn).坐下,大腿放在卷軸下,曲膝,腳放平.伸直手臂,向后靠,使橫木處于你胸前,手臂伸直(無圖例).收緊肩胛骨,同時(shí)手臂彎曲;向著橫木挺胸.慢慢伸直手臂; 重復(fù)上述動(dòng)作. 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉后背中部,后肩和雙頭肌.起始重量:40至60磅. 4.傾斜運(yùn)動(dòng)(無圖例).在一個(gè)傾斜30度角的板凳上重復(fù)杠鈴凳上運(yùn)動(dòng)(練習(xí)一) .起始重量:25至45磅. 5. 支撐臂屈伸推起.(見練習(xí)一) 6.啞鈴練習(xí).(見練習(xí)一) 7. 練習(xí)腹肌(無圖例).躺在長(zhǎng)凳上,曲膝,,指尖放在頭后.用你腹肌的力量使上半身離開長(zhǎng)凳.進(jìn)一步,做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候可以放一個(gè)10至25磅的板子在你胸前.這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉你的腹肌. 31頁圖:在每次力量練習(xí)中間加入伸展練習(xí),可以增加百分之19的力量. 給你的力量訓(xùn)練打氣研究表明人們?nèi)绻貜?fù)同樣的訓(xùn)練日程往往在4至6周后會(huì)感到厭煩.當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你的肌肉和力量沒有任何進(jìn)展的時(shí)候,你就應(yīng)該改變你的訓(xùn)練日程了.這里有一些技巧可以使你的負(fù)重練習(xí)馮家有效和有趣. * 把日程拆開.如國(guó)你通常在一項(xiàng)練習(xí)中就鍛煉你所有的肌肉,那么把你的訓(xùn)練程序拆開,在不同的日子分別鍛煉你的上半身和下半身.你可能會(huì)使每個(gè)肌肉塊更長(zhǎng)久和更強(qiáng)壯. * 進(jìn)步.有規(guī)律地增加重量和改變次數(shù).例如:開始的時(shí)候,每組做12次,做四個(gè)星期;然后在接下來的四個(gè)星期,做兩組,.每組做8至10次.在你減少次數(shù)的同時(shí)要增加重量.這樣做很有效,而且可以使你保持警醒. * 分節(jié)訓(xùn)練. 做了10次之后,你的肌肉會(huì)感到疲勞,這是迅速的減少重量(減少百分之10到20),并增加2到4次.當(dāng)你的肌肉已經(jīng)疲勞的時(shí)候,你已經(jīng)更進(jìn)一步了.只能這樣做八周,然后在接下來的四周作適當(dāng)?shù)木毩?xí)以避免受傷. * 增加重量.如果你可以很輕松的完成12次,那么增加些負(fù)重吧!當(dāng)你的肌肉已經(jīng)習(xí)慣于一種重量的時(shí)候,你就會(huì)感到乏味. * 時(shí)期化 4至6周作為一個(gè)周期.每個(gè)時(shí)期做不同的練習(xí).用在斜板上做胸部運(yùn)動(dòng)來代替在平板上做.用啞鈴來代替杠鈴.用四周的時(shí)間集中鍛煉力量,可以舉一個(gè)重一點(diǎn)的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力訓(xùn)練..可行性幾乎是無限的.當(dāng)你從不同的角度舉起不同的負(fù)重并作新的練習(xí)一鍛煉你的肌肉時(shí),你獲得了不同的力量并且變得更強(qiáng). * 透支訓(xùn)練.第一次做分開練習(xí)時(shí),就挑戰(zhàn)肌肉塊的極限.然后不休息,鍛煉你想要鍛煉的那塊肌肉.例如,,在腿部拉伸器上做10次,然后在腿部壓力機(jī)上做一組10次.對(duì)你的三頭肌,可以先做一個(gè)三頭肌拉伸練習(xí),然后再做一個(gè)胸部練習(xí).這會(huì)增加你的胸肌力量.(做六至八周) * 放慢動(dòng)作.用10秒鐘舉起這個(gè)重量,然后用4秒鐘把它放下.這迫使你依賴肌肉的力量,而不是運(yùn)動(dòng)量.這與傳統(tǒng)的用2秒鐘舉起來再用4秒鐘放下相比,可以使你的力量提高50%.每組只做4至6次,并且將這項(xiàng)嚴(yán)酷的訓(xùn)練限制在6至8周,然后回到8至12次的訓(xùn)練項(xiàng)目以恢復(fù)體能.: 回答者：網(wǎng)友

產(chǎn)品精選

我來回答